كيف تحصل على نوم جيد؟
النوم هو حالة طبيعية تساعد عضلات الجسم على الاسترخاء، إذ تقلّ أثناءه الحركات الإراديّة، والشعور بالمحيط، وبصفة عامة يقضي الإنسان حوالي ثلث حياته نائماً.
ماهي المدة المحددة لضمان نوم جيد؟
عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف باختلاف طبيعة جسم الإنسان وسنه، فهناك أشخاص يحتاجون إلى ساعات طويلة من النوم يسمون بأصحاب النوم الطويل، وأشخاص يكتفون بساعات قليلة من النوم يسمون بأصحاب النوم القصير. إلا أن متوسط عدد ساعات النوم عند الشخص العادي والبالغ هي ثماني ساعات.
فمن المستحيل إذن وضع معيار موحد لعدد ساعات النوم، فكل شخص تُحدد احتياجاته للنوم وفقا لردود أفعال جسمه الخاصة به.
ماهي أسباب اضطراب النوم؟
تتنوع أسباب اضطراب النوم من شخص لآخر، لكن تبقى حالات التوتر والقلق من الأسباب الأكثر شيوعيا، وغالبا ما تكون هاته الأسباب نتيجة:
- الإجهاد في العمل والدراسة؛
- مشاكل تربية الأبناء؛
- إكراهات مادية؛
- مشاكل في العلاقات العاطفية.
كما أن هناك أسباب أخرى تؤدي إلى اضطراب النوم، نذكر من بينها:
- الاستهلاك المفرط للمنبهات (القهوة والشوكولاتة والمشروبات الغازية والسكريات…)؛
- الضوضاء، الضوء أو ارتفاع درجة الحرارة؛
- ممارسة الرياضة في وقت متأخر من المساء؛
- الإصابة ببعض الأمراض (الحساسية، اضطرابات هرمونية…)
- نقص الهواء؛
- اضطرابات أثناء النوم (الشخير وصعوبة في التنفس وأعراض السيقان الثقيلة،…).
نصائح لنوم صحي
عندما يقل الضوء، يرسل دماغنا معلومات لإفراز هرمون الميلاتونين اللازمة لتعزيز النوم الجيد.
تبدو النصائح التالية بسيطة، ومع ذلك فقد أُثبت علميا على أنها تساعد على منع أو التقليل من حالات اضطرابات النوم.
- طقوس خاصة قبل النوم
- أخد بعض الوقت للاسترخاء قبل إطفاء النور (المطالعة، سماع موسيقى هادئة…)؛
- تناول مشروبات ساخنة بدون سكر (كالبابونج أو اللويزة…)؛
- احترام عادات النوم (نم في نفس الموعد واستيقظ في نفس الموعد حتى ولو لم تشعر أنك نلت قسطاً كافياً من النوم، لا تعد للنوم ثانية)؛
- …
- إعداد غرفة النوم الخاصة بك
- تجنب وضع جهاز التلفاز أو الحاسوب في غرفة نومك؛
- تأكد من أن سريرك ووسادتك مريحين؛
- حافظ على تهوية الغرفة خاصة قبل النوم وفي الصباح الباكر؛
- حافظ على نظافة مكان نومك من خلال المواظبة على غسل غطاءك ووسادتك بشكل منتظم؛
- ضع قناعا على العينين وسدادات الأذن إذا كنت نائما بمكان به ضوء أو ضجيج.
- حُسن تدبير مشاغلك اليومية
- احرص على إنهاء عملك اليومي مبكرا قبل الذهاب إلى سريرك؛
- قم بإعداد قائمة بالأشياء التي يجب عليك القيام بها في اليوم التالي مع ترك قلم وورقة بالقرب من سريرك لتسجيل أي شيء يزعجك ويمنعك من النوم؛
- حاول إعداد ما يلزمك لليوم التالي مسبقا (ملابسك وأدواتك المدرسية… )؛
- تجنب النظر إلى الساعة كل مرة أثناء النوم؛
- …..
- تبني نمط عيش سليم ومتوازن
- قلل من تناول المنبهات مساءاً (القهوة والشوكولاتة والمشروبات الغازية والسكريات…)؛
- تجنب التدخين والمشروبات الكحولية؛
- تناول وجبة خفيفة وصحية في المساء؛
- تجنب قيلولة طويلة خلال اليوم؛
- تجنب مشاهدة التلفاز واستعمال الأجهزة الإلكترونية (الهاتف، الحاسوب…) قبل النوم.
