رمضان فرصة ذهبية لتبني نمط عيش سليم

شهر رمضان هو الشهر التاسع في التقويم الهجري يأتي بعد شهر شعبان. فهو شهر الصيام الذي يعد أحد أركان الإسلام الخمسة، وهي:

• الشّهادتان (شهادة أن لا إله إلّا الله وأن محمدا رسول الله)؛
• إقامة الصّلاة؛
• إيتاء الزّكاة؛
• صوم رمضان؛
• حجّ الْبَيْتِ لمَنِ اسْتَطَاعَ إِلَيْهِ سَبِيلاً.

الصيام في الإسلام هو التعبد لله تعالى بترك المفطرات من طلوع الفجر إلى غروب الشمس.

• الصيام واجب على كل مسلم بالغ وعاقل وقادر على الصيام؛
• استحضار النية المسبقة لذلك؛
• الإمساك عن تناول الطعام والشراب والجماع من طلوع الفجر إلى غروب الشمس.

وفي بعض الحالات، يسمح لبعض الأشخاص بتأجيل الصيام أو عدم القيام به:

• المرأة الحائض والنفساء؛
• المرأة الحامل؛
• المرأة المرضعة؛
• المسافر؛
• المريض (إذا تخوف المرء من تفاقم أو إطالة المرض بسبب الصيام).

• يمنح الصيام للشخص طاقة أكثر ويمكنه من تطهير جسمه من السموم كما أن الصيام يساعد الفرد على التخلص من العادات الغذائية السيئة والمضرة بصحته.
• يساعد الصيام على التقليص من التوتر، وذلك من خلال:
• • تحسين وظائف الجسم بما في ذلك الدماغ؛
  • التخفيف من الاضطرابات النفسية؛
  • الشعور بالارتياح ؛
  • التخفيف من حالات القلق والإكتئاب؛
  • الإقلاع عن التدخين وتطهير الجسم من السموم؛
  • …
• يمكن الصيام من الحفاظ على التوازن النفسي، مما يزيد من مستوى مناعة الجسم خلال فترة الصيام؛
• يساعد الصيام على انخفاض مستوى الكولسترول السيء في الدم، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين؛
• يخفف الصيام من الأعراض المصاحبة لبعض أمراض الجهاز الهضمي، مثل:
  • عُسر الهضم؛
  • الإمساك المزمن؛
  • التهاب القولون؛
  • …
• يساعد الصيام على فقدان 5 إلى 10% من وزن الشخص؛
• يقي الصيام من الإصابة ببعض الأمراض كالسمنة و ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري؛
• يمكن الصيام من تجديد خلايا الجسم، مما يساعد على تأخير مرحلة الشيخوخة؛
• …

• تغيرات فيسيولوجية
  • انخفاض إفراز مادة الأنسولين (هرمون ينظم نسبة السكر في الدم) والغاسترين (هرمون يحفز إفراز العصارة الهضمية أو حمض الهيدروكلوريك) وكذا هرمونات الغدة الدرقية؛
  • زيادة إفراز الجلوكاجون (هرمون يفرز في البنكرياس لينظم نسبة السكرفي الدم)؛
  • زيادة إفراز هرمون النمو وهرمون الكورتيزول (هرمون يفرز استجابةً للإجهاد)؛
  • انخفاض تناول السوائل خلال شهر رمضان يؤدي إلى تَكَيُّف الجسم عن طريق الحد من فقدان المياه؛
  • تغيرات بيولوجية في نسبة السكر في الدم ونسبة الكالسيوم والكوليسترول الكلي…

• تغيرات في نمط الحياة
  • اضطراب في النوم: قد يرتبط شهر رمضان في ذهن بعض الأشخاص بالسهر ليلا والنوم نهارا. وهذا ينتج عنه انخفاض في وقت النوم (من 2 إلى 4 ساعات) مما يؤدي إلى ظهور بعض السلوكيات العدوانية خلال النهار.
  • اضطرابات غذائية
    • تغيير أوقات الوجبات؛
    • زيادة في كمية الطعام وكذا السعرات الحرارية؛
    • عدم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن (الوجبات الغذائية تصبح غير متوازنة ومفتقرة للفواكه والخضر…)؛
    • انخفاض عام في النشاط البدني مع ممارسة تمرينات بدنية جد بسيطة أو على العكس القيام بالزيادة في التمرينات قبل الإفطار أو ليلا؛
    • انخفاض عدد ساعات العمل؛
    • …

• تدرب على ممارسة الصيام خلال بضعة أيام من شهر شعبان؛
• إبدء وجبة الإفطار بتناول كوب من الماء مع بعض حبات التمر لأنه يمنح الطّاقة السّريعة للجسم بسبب ما يحتويه من سكريّات بسيطة، كما أنّه يحتوي على الألياف الغذائيّة التي تُساهم في الشّعور بالشّبع ومحاربة الإمساك؛
• تجنب تناول السكريات والدهون السريعة عند وجبة الإفطار؛
• احرص على تناوُل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الفواكه والخضروات والشّوربات والبقوليّات؛
• تجنب تناول كمية كبيرة من الطعام عند الإفطار حتى لا تشعر بالتخمة؛
• حاول أخذ الوقت الكافي لمضغ الطعام بشكل جيد؛
• أثناء وجبة السحور يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على السكريات البطيئة (مثل السميد والدقيق والحبوب والفواكه) وكذا المشروبات ومنتجات الألبان؛
• احرص على تناوُل الشاي العشبي الغير محلى مثل النعناع، لويزة …؛
• تجنب المنبهات مثل القهوة والشاي والشوكولاتة والمشروبات الغازية …؛
• صم بضعة أيام خلال شهر شوال وذلك من أجل الرجوع تدريجيا إلى أوقات الأكل العادية؛
• …

نصائح لممارسة نشاط بدني بأمان خلال شهر رمضان

• تجنب النشاط البدني المكثف لأن الصيام يقلل من الكفاءات البدنية ويزيد من خطر حدوث بعض التأثيرات الضارة، مثل:
  • انخفاض مستوى السكر في الدم الذي يؤدي إلى:
    • تعب عام وصداع في الرأس؛
    • رعاش وخفقان القلب؛
    • غثيان وقيء؛
    • اضطرابات اليقظة؛
    • …
  • إصابة بتمزق أو تشنج عضلي أوالتواء المفصل؛
  • ارتفاع درجة حرارة الجسم التي يمكن أن تتسبب في ظهور:
    • النوبات القلبية؛
    • السكتة الدماغية؛
    • الموت المفاجئ في بعض الحالات.

كل هذه المخاطر تزداد حدتها لدى مرضى السكري ومرضى القلب والشرايين والمدخنين وكذا الأشخاص الذين لم يسبق لهم ممارسة الرياضة

غير أنك إذا كنت ترغب في بدء ممارسة الرياضة، فإن رمضان ليس هو الوقت المثالي لذلك، ومن الأفضل أن:

• تتدرب بصفة تدريجية وبانتظام قبل هذا الشهر؛
• تستشير طبيبك للحصول على النصيحة؛
• تبدأ بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة وقم بزيادة الوقت بشكل تدريجي لمدة 10 دقائق كل يوم مع عدم تجاوز 30 دقيقة في اليوم؛
• تبتعد عن ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهيرة؛
• يكون الوقت بين نهاية التمرين والإفطار جد قصير، بحيث يمكنك الإفطار بعده بفترة وجيزة.

كيف تُدَبِّرُ وقت نومك بشكل أفضل؟

• اخلد إلى النوم قبل منتصف الليل؛
• بالنسبة للمدمنين على القهوة، قم بأخذها أثناء وقت السحور؛
• قم صباحا بأداء المهام التي تتطلب تركيزا أكثر واترك المهام الروتينية الأخرى إلى الظهيرة؛
• خذ قيلولة قصيرة خلال النهار، خاصة في وقت مبكر من الظهيرة لأن ذلك يُمَكِّنُكَ من تجديد قدراتك وطاقتك اليومية.

النسخة الفرنسية للمقال