السمنة أو الزيادة المفرطة في الوزن

ماهي السمنة أو الزيادة المفرطة في الوزن؟

 تُعرّف السمنة أو الزيادة المفرطة في الوزن على أنّها تراكم الدهون بشكل غير طبيعي ومفرط مما قد يؤدي إلى الإصابة ببعض الأمراض ويؤثر سلباً على صحة الانسان.

ماهي أسباب السمنة؟

 من بين العوامل التي تساهم في الإصابة بالسمنة، نذكر:

  • الخمول وقلة النشاط البدني؛
  • التغذية غير الصحية وغير المتوازنة وتبني بعض العادات السيئة، مثل:
    • تخطي الوجبات؛
    • الأكل بسرعة؛
    • الأكل دون الإحساس بالشبع؛
    • تناول وجبات غنية بالدهون؛
  • الرغبة المفرطة في الأكل أثناء بعض الحالات مثل التوتر؛
  • الاضطرابات الهرمونية خاصة خلال مرحلة البلوغ أو الحمل أو الولادة…؛
  • استهلاك بعض حبوب منع الحمل أو بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب، مضادات الصرع…؛
  • اتباع حمية معينة؛
  • العوامل الوراثية؛

كيف يمكن التعرف على الزيادة في الوزن أو السمنة؟

مؤشر كتلة الجسم (IMC=Indice de Masse Corporelle) هو المعيار الذي يساعد على تقييم مخاطر الزيادة في الوزن أو السمنة وكذا التعرف على الوزن المثالي. وهو عبارة عن ناتج قسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر.

  • مؤشر كتلة الجسم يجب استكماله بحساب مؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (Rapport Tour de Taille Tour de Hanche: RTH)، وهو وسيلة سهلة وغير مكلفة ودقيقة لمعرفة مقدار الدهون المتراكمة حول أعضاء البطن والتي تشكل عامل إختطار للإصابة بأمراض القلب والشرايين.

كيف يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم (IMC) ومؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (RTH)

  • حساب مؤشر كتلة الجسم (IMC) يتطلب مؤشرين فقط الطول والوزن

مؤشر كتلة الجسم = (BMI) وزن الجسم بالكيلوغرام / الطول بالمتر2

  • قياس مؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (RTH) يستلزم استخدام شريط قياس يوضع بشكل أفقي من أجل قياس محيط الخصر وكذا المسافة حول الجزء الأكبر من الوركين (أكبر جزء من الأرداف) لتحديد محيط الورك. وبالتالي حساب مؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (RTH) عن طريق تقسيم قياس محيط الخصر على قياس محيط الورك.

مؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك = (RTH) محيط الخصر / محيط الورك

 كيفية تفسير مؤشر كتلة الجسم(IMC) ومؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (RTH

  • مؤشر كتلة الجسم(IMC)
           التصنيف                 مؤشر كتلة الجسم (IMC) كغ لكل متر2
نقض في الوزن                               أقل من 18،5
الوزن الطبيعي                                بين 18.5 و24.9
الوزن الزائد                       يعادل أو يفوق 25 كغ لكل متر2
السمنة                        يعادل أو يفوق 30 كغ لكل متر2
السمنة المفرطة                         يعادل أو يفوق 40 كغ لكل متر2

  • مؤشر نسبة محيط الخصر

محيط الخصر عند الرجل يجب أن ينحصر ما بين 94 و120 سنتيمتر.

محيط الخصر عند المرأة يجب أن ينحصر ما بين 80 و88 سنتيمتر.

يعد حساب مؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (RTH) كمقياس ينذر بخطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين في الحالات التالية:

  • بالنسبة للرجل إذا تجاوز(TT) محيط الخصر 102 سنتيمتر أو مؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (RTH) تجاوز 1.
  • بالنسبة للمرأة إذا تجاوز (TT) محيط الخصر 88 سنتيمتر أو مؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (RTH) أقل من 0.88.

كيف يمكننا تفادي الإصابة بالسمنة؟

 علاج السمنة يهدف إلى الحصول على وزن صحيّ والمحافظة عليه، ويمكن ذلك من خلال اتّباع مجموعة من الإجراءات التي تساعد على تبني نمط عيش صحي وسليم. ومن بين هذه الإجراءات، نخص بالذكر:

  • تبني نظام غدائي صحي ومتوازن لأنه يساعد على تلبية 100% من الحاجيات الغذائية؛

وتبقى الحاجيات الغذائية الأساسية جد متشابهة عند كافة الأشخاص لكن يختلف النظام الغذائي الأمثل من شخص لآخر إذ يجب تكييفه وفقا للخصائص الفيزيولوجية للشخص: العمر، الجنس، نوع النشاط اليومي، الحالة الصحية…

  • ممارسة نشاط بدني بصفة منتظمة لأنه يساعد الشخص في الحصول على وزن صحيّ والاحتفاظ به.

كيف نتعرف على أهم العناصر الغذائية الأساسية المناسبة لاحتياجات الجسم؟

  الغداء الصحي والمتوازن يجب أن يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، وهي:

الماء والمشروبات الطبيعية والقليلة السعرات الحرارية

يعتبر الماء من العناصر المهمة لجسم الإنسان، إذ يشكّل ما نسبته 70% من وزن الجسم.

يبقى الماء المادة الأكثر أهمية للتوازن بالنسبة للجسم. ويتميز بكونه مادة غنية بالأملاح المعدنية (الصوديوم، البوتاسيوم، الكالسيوم، المغنيزيوم…).

النَّشويَّات (Féculents)

للحُصول على النَّشويَّات الصّحيّة يجب الحرص على تناول المصادر الغنيّة بها، مثل:

  • الحبوب الكاملة (القمح والشعير والشوفان…)؛
  • الأرز والمعكرونة المُحَضَرّة من القمح الكامل؛
  • البطاطس والبقوليات (العدس والحمص والفاصوليا الجافة والفول السوداني إلخ)؛

الفواكه والخضروات

جميع الخضروات والفواكه النيئة والمطبوخة (باستثناء البطاطا) غنية ب:

  • المياه (80 إلى 95 ٪)؛
  • الألياف الغذائية؛
  • الفيتامينات؛
  • الأملاح المعدنية.

تبقى الفواكه والخضروات من العناصر الغذائية قليلة الدهون

اللحوم والأسماك والبيض

 مجموعة غذائية غنية بالبروتينات الحيوانية وكذا بالحديد والنحاس والفوسفور وفيتامين B. وهي تتكون من:

  • الدواجن (الدجاج، الديك الرومي …)؛
  • السمك؛
  • اللحوم (لحم البقر والماعز ولحم الخروف)؛
  • البيض وهوغني بالفيتامينات (A, D, E, K) ، و بالحديد والفسفور واليود وكذا مضادات الأكسدة.

ينصح باستهلاك اللحوم الخالية من الدهون مثل
الدواجن والأسماك وشرائح اللحم

الدهون

 تتكون هذه المجموعة من جميع الأطعمة الغنية بالدهون مثل الزبدة والسمن والزيوت. وهي التي تمد الجسم بالطاقة لمساعدته على إنجاز الكثير من الأنشطة اليومية.

تعد الزيوت النباتية من أفضل مصادر الدهون الصحية وهي
مصدر للطاقة، لكن ينصح باستهلاكها باعتدال وبكميات صغيرة

الأغذية غير الصحية

تتكون هذه المجموعة من الحلويات (الشوكولاتة والحلوى وغيرها) والمشروبات الغازية والطاقية والمثلجات ورقائق البطاطس وكذا صلصة المايونيز والكاتشب وغيرها.

تحتوي هذه الأغذية على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والملح والسكر بشكل مفرط وكذا المواد الحافظة، بالإضافة إلى نسبة مرتفعة من الدهون.

بعض القواعد لاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن

  • الحرص على تناول غذاء صحي ومتنوع يؤمن حاجة الفرد من العناصر الغذائية الأساسية ويساعده على تفادي الإصابة بسوء التغذية؛
  • شرب الماء بطريقة متنظمة خلال اليوم؛
  • الابتعاد قدر الإمكان عن الوجبات السريعة؛
  • تفادي الاستهلاك المفرط للسكر والملح والدهون؛
  • تقسيم وجبات الطعام خلال اليوم؛
  • الحفاظ على وجبة الفطور؛
  • الحرص على تناول وجبات غذائية متكاملة وبكمية معتدلة؛
  • تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل؛
  • ممارسة نشاط بدني بصفة منتظمة؛
  • الحرص على الاستمتاع بوقت الجلوس على مائدة الطعام وتذوق الأطباق؛

ماهي أهمية ممارسة نشاط بدني بصفة منتظمة؟

قلة النشاط البدني (أو الخمول) يزيد من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالسمنة (أمراض القلب والشرايين، مرض السكري والسرطان والتهاب المفاصل …) كما يساعد على الإقبال على الطعام في كل الأوقات دون الشعور بالشبع.

تُعرّف منظمة الصحة العالمية النشاط البدني بأنه كل حركة جسمانية تؤديها العضلات الهيكلية وتتطلّب استهلاك قدر من الطاقة، بما في ذلك الأنشطة التي تزاول أثناء العمل واللعب وأداء المهام المنزلية والسفر وممارسة الأنشطة الترفيهية. وهو يزيد من إنفاق الطاقة ويساعد على:

  • حرق السّعرات الحراريّة الزّائدة في الجسم ومنع تحوّلها إلى دهون ضارة تتراكم في الجسم وحول أعضاء البطن؛
  • تحسين فعالية هرمون الأنسولين الذي يفرز بعد الوجبات؛
  • تقوية الجهاز العصبيّ والعضلي؛
  • الحفاظ على جسم رشيق وقوي؛

ماهي فوائد ممارسة نشاط بدني بصفة منتظمة مع المحافظة على تغذية صحية ومتوازنة

  • الحفاظ على وزن صحي وتفادي الزيادة في الوزن وتراكم الدهون خاصة حول أعضاء البطن؛
  • الاستمتاع بالنّوم الصحي والرّاحة النّفسيّة؛
  • تقوية وظائف الجسم المختلفة؛
  • محاربة الأمراض المرتبطة بالسمنة كضغط الدّم ومرض السّكري؛
  • إفراز مواد كيماويّة تعمل على تحسين الحالة المزاجيّة للشخص؛
  • تفادي الإصابة بالإجهاد والتعب؛
  • تنشيط الدورة الدموية؛
  • الحفاظ على بشرة صحية مشرقة وجميلة؛
  • مكافحة الشيخوخة المبكرة؛

النسخة الفرنسية للمقال

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

إغلاق