س1: ما هو فيروس الورم الحليمي البشري وهل يهمني؟

فيروس الورم الحليمي البشري (HPV) ينتمي إلى عائلة من الفيروسات تضم أكثر من 100 نوع من فيروس الورم الحليمي البشري.

عدوى فيروس الورم الحليمي البشري (HPV) هي عدوى شائعة منقولة جنسياً. نعم، هذا يهمك لأن معظم الأشخاص النشطين جنسياً سيصابون به في مرحلة ما من حياتهم، وغالباً دون ظهور أعراض.

س 2: ما هي طرق انتقال عدوى فيروس الورم الحليمي البشري؟

هناك طرق انتقال عديدة: ملامسة الأغشية المخاطية أو الجلد المصاب خصوصا أثناء الجماع.

س 3: هل الثآليل التناسلية خطيرة؟

الثلولة التناسلية هي ورم خارجي حميد يصيب الأعضاء التناسلية، تسببها أنواع معينة من فيروس الورم الحليمي البشري (HPV). وهي تنتقل عن طريق الاتصال الجنسي وتصيب الرجال والنساء على حد سواء، خاصة في بداية الحياة الجنسية. لا تتطور إلى سرطان (ولكن فيروسات الورم الحليمي البشري التي تسبب السرطان يمكن أن تنتقل معها). اللقاح الحالي يحمي أيضًا من السلالات التي تسبب 90٪ من هذه الثآليل التناسلية.

س 4: هل يمكن أن يسبب فيروس الورم الحليمي البشري السرطان؟

نعم، هناك عدة أنواع من فيروس الورم الحليمي البشري، تسمى” عالية الخطورة“، والتي يمكن أن تسبب 6 أنواع من السرطان: اكثرهم شيوعا هو سرطان عنق الرحم، والذي يعد لدى النساء في المغرب، ثاني سرطان شيوعًا وثاني مسبب للوفاة. أما أنواع السرطان الأخرى الأقل شيوعًا التي تصيب الرجال والنساء فهي سرطان الشرج والفرج والمهبل والحنجرة والقضيب.

س 5: هل الواقي الذكري يحميني تمامًا من فيروس الورم الحليمي البشري؟

لا الواقي الذكري ضروري للوقاية من فيروس نقص المناعة البشرية (HIV) وغيره من الأمراض المنقولة جنسياً، لكن فيروس الورم الحليمي البشري ينتقل عن طريق ملامسة الجلد. قد يكون الفيروس موجوداً في المناطق التي لا يغطيها الواقي الذكري.لذالك يبقى التلقيح هو أفضل وسيلة للحماية.

الموضوع 2: لماذا ومتى يجب التلقيح

س 6: لماذا يجب التلقيح في سن مبكرة (منذ سن 11 عامًا)؟

الفترة بين بين 11 و14 عامًا من عمر الأطفال هي الفترة التي ينتج فيها الجسم أفضل استجابة مناعية. إذا تم التلقيح قبل التعرض للفيروس، تكون الفعالية قصوى (تقارب 100%).

س 7: هل اللقاح فعال؟

نعم. يقي لقاح فيروس الورم الحليمي البشري من 90٪ من الإصابات بفيروس الورم الحليمي البشري ويحمي من سرطان عنق الرحم لدى النساء. إنه وسيلة وقائية فعالة ضد السرطان.

س 8: هل فات الأوان للتلقيح إذا كان عمري أكثر من 15 عامًا؟

لا. إذا لم يتم تلقيحك بين سن 11 و14 عامًا بجرعة واحدة وفقًا للجدول الوطني للتمنيع، يوصى بالتلقيح التعويضي حتى سن 19 عامًا. الفرق الوحيد هو أنك ستحتاج إلى جرعتين بدلاً من جرعة واحدة.

الموضوع 3: السلامة

س 9: هل هناك مخاطر مرتبطة باللقاح؟

لا، فقد أكدت دراسات دقيقة أن اللقاح آمن وفعال، ونفت أي صلة بين اللقاح والعقم أو أمراض المناعة الذاتية.

س 10: ما هي الآثار الجانبية المحتملة؟

عادة ما تكون الآثار خفيفة وعابرة: ألم، احمرار في الذراع، صداع أو تعب.  وفي حالات نادرة جدًا، قد تحدث دوخة أو شعور بالضيق بعد الحقن، ولهذا يُطلب منك البقاء جالسًا تحت المراقبة لمدة 15 دقيقة.

س 11: إذا تم تلقيحي، هل ما زلت بحاجة إلى إجراء الكشف المبكر لاحقًا؟

نعم. من المهم جدًا أن تخضع النساء البالغات لفحص سرطان عنق الرحم عندما يتراوح عمرهن بين 30 و49 عامًا، حتى لو تم تلقيحهن في سن أصغر. وذلك لأن اللقاح، على الرغم من فعاليته العالية، لا يحمي من جميع أنواع فيروس الورم الحليمي البشري، بل يحمي فقط من 7 أنواع منه، وهي المسؤولة عن 90% من حالات سرطان عنق الرحم.

س 12: أين يمكنني الحصول على اللقاح؟ هل التلقيح مجاني؟ هل هو إلزامي؟

التلقيح متاح مجانًا في المراكز الصحية التابعة لوزارة الصحة والحماية الاجتماعية. يكفي أن تذهب الفتاة البالغة من العمر 11 عامًا إلى أقرب مركز صحي برفقة أحد والديها أو ولي أمرها. التلقيح ليس إلزاميًا ولكنه موصى به بشدة للوقاية من سرطان عنق الرحم.

النسخة الفرنسية للمقال

 تُعرّف السمنة أو الزيادة المفرطة في الوزن على أنّها تراكم الدهون بشكل غير طبيعي ومفرط مما قد يؤدي إلى الإصابة ببعض الأمراض ويؤثر سلباً على صحة الانسان.

ماهي أسباب السمنة؟

 من بين العوامل التي تساهم في الإصابة بالسمنة، نذكر:

• الخمول وقلة النشاط البدني؛
• التغذية غير الصحية وغير المتوازنة وتبني بعض العادات السيئة، مثل:
  • تخطي الوجبات؛
  • الأكل بسرعة؛
  • الأكل دون الإحساس بالشبع؛
  • تناول وجبات غنية بالدهون؛
  • …
• الرغبة المفرطة في الأكل أثناء بعض الحالات مثل التوتر؛
• الاضطرابات الهرمونية خاصة خلال مرحلة البلوغ أو الحمل أو الولادة…؛
• استهلاك بعض حبوب منع الحمل أو بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب، مضادات الصرع…؛
• اتباع حمية معينة؛
• العوامل الوراثية؛
• …

كيف يمكن التعرف على الزيادة في الوزن أو السمنة؟

مؤشر كتلة الجسم (IMC=Indice de Masse Corporelle) هو المعيار الذي يساعد على تقييم مخاطر الزيادة في الوزن أو السمنة وكذا التعرف على الوزن المثالي. وهو عبارة عن ناتج قسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر.

• مؤشر كتلة الجسم يجب استكماله بحساب مؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (Rapport Tour de Taille Tour de Hanche: RTH)، وهو وسيلة سهلة وغير مكلفة ودقيقة لمعرفة مقدار الدهون المتراكمة حول أعضاء البطن والتي تشكل عامل إختطار للإصابة بأمراض القلب والشرايين.

كيف يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم (IMC) ومؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (RTH)

• حساب مؤشر كتلة الجسم (IMC) يتطلب مؤشرين فقط الطول والوزن

مؤشر كتلة الجسم = (BMI) وزن الجسم بالكيلوغرام / الطول بالمتر2

• قياس مؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (RTH) يستلزم استخدام شريط قياس يوضع بشكل أفقي من أجل قياس محيط الخصر وكذا المسافة حول الجزء الأكبر من الوركين (أكبر جزء من الأرداف) لتحديد محيط الورك. وبالتالي حساب مؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (RTH) عن طريق تقسيم قياس محيط الخصر على قياس محيط الورك.

مؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك = (RTH) محيط الخصر / محيط الورك

 كيفية تفسير مؤشر كتلة الجسم(IMC) ومؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (RTH)؟

• مؤشر كتلة الجسم(IMC)

• مؤشر نسبة محيط الخصر

محيط الخصر عند الرجل يجب أن ينحصر ما بين 94 و120 سنتيمتر.

محيط الخصر عند المرأة يجب أن ينحصر ما بين 80 و88 سنتيمتر.

يعد حساب مؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (RTH) كمقياس ينذر بخطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين في الحالات التالية:

• بالنسبة للرجل إذا تجاوز(TT) محيط الخصر 102 سنتيمتر أو مؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (RTH) تجاوز 1.
• بالنسبة للمرأة إذا تجاوز (TT) محيط الخصر 88 سنتيمتر أو مؤشر نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (RTH) أقل من 0.88.

كيف يمكننا تفادي الإصابة بالسمنة؟

 علاج السمنة يهدف إلى الحصول على وزن صحيّ والمحافظة عليه، ويمكن ذلك من خلال اتّباع مجموعة من الإجراءات التي تساعد على تبني نمط عيش صحي وسليم. ومن بين هذه الإجراءات، نخص بالذكر:

• تبني نظام غدائي صحي ومتوازن لأنه يساعد على تلبية 100% من الحاجيات الغذائية؛

وتبقى الحاجيات الغذائية الأساسية جد متشابهة عند كافة الأشخاص لكن يختلف النظام الغذائي الأمثل من شخص لآخر إذ يجب تكييفه وفقا للخصائص الفيزيولوجية للشخص: العمر، الجنس، نوع النشاط اليومي، الحالة الصحية…

• ممارسة نشاط بدني بصفة منتظمة لأنه يساعد الشخص في الحصول على وزن صحيّ والاحتفاظ به.

كيف نتعرف على أهم العناصر الغذائية الأساسية المناسبة لاحتياجات الجسم؟

  الغداء الصحي والمتوازن يجب أن يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، وهي:

الماء والمشروبات الطبيعية والقليلة السعرات الحرارية

يعتبر الماء من العناصر المهمة لجسم الإنسان، إذ يشكّل ما نسبته 70% من وزن الجسم.

يبقى الماء المادة الأكثر أهمية للتوازن بالنسبة للجسم. ويتميز بكونه مادة غنية بالأملاح المعدنية (الصوديوم، البوتاسيوم، الكالسيوم، المغنيزيوم…).

النَّشويَّات (Féculents)

للحُصول على النَّشويَّات الصّحيّة يجب الحرص على تناول المصادر الغنيّة بها، مثل:

• الحبوب الكاملة (القمح والشعير والشوفان…)؛
• الأرز والمعكرونة المُحَضَرّة من القمح الكامل؛
• البطاطس والبقوليات (العدس والحمص والفاصوليا الجافة والفول السوداني إلخ)؛
• …

الفواكه والخضروات

جميع الخضروات والفواكه النيئة والمطبوخة (باستثناء البطاطا) غنية ب:

• المياه (80 إلى 95 ٪)؛
• الألياف الغذائية؛
• الفيتامينات؛
• الأملاح المعدنية.

تبقى الفواكه والخضروات من العناصر الغذائية قليلة الدهون

اللحوم والأسماك والبيض

 مجموعة غذائية غنية بالبروتينات الحيوانية وكذا بالحديد والنحاس والفوسفور وفيتامين B. وهي تتكون من:

• الدواجن (الدجاج، الديك الرومي …)؛
• السمك؛
• اللحوم (لحم البقر والماعز ولحم الخروف)؛
• البيض وهوغني بالفيتامينات (A, D, E, K) ، و بالحديد والفسفور واليود وكذا مضادات الأكسدة.

ينصح باستهلاك اللحوم الخالية من الدهون مثل
الدواجن والأسماك وشرائح اللحم

الدهون

 تتكون هذه المجموعة من جميع الأطعمة الغنية بالدهون مثل الزبدة والسمن والزيوت. وهي التي تمد الجسم بالطاقة لمساعدته على إنجاز الكثير من الأنشطة اليومية.

تعد الزيوت النباتية من أفضل مصادر الدهون الصحية وهي
مصدر للطاقة، لكن ينصح باستهلاكها باعتدال وبكميات صغيرة

الأغذية غير الصحية

تتكون هذه المجموعة من الحلويات (الشوكولاتة والحلوى وغيرها) والمشروبات الغازية والطاقية والمثلجات ورقائق البطاطس وكذا صلصة المايونيز والكاتشب وغيرها.

تحتوي هذه الأغذية على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والملح والسكر بشكل مفرط وكذا المواد الحافظة، بالإضافة إلى نسبة مرتفعة من الدهون.

بعض القواعد لاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن

• الحرص على تناول غذاء صحي ومتنوع يؤمن حاجة الفرد من العناصر الغذائية الأساسية ويساعده على تفادي الإصابة بسوء التغذية؛
• شرب الماء بطريقة متنظمة خلال اليوم؛
• الابتعاد قدر الإمكان عن الوجبات السريعة؛
• تفادي الاستهلاك المفرط للسكر والملح والدهون؛
• تقسيم وجبات الطعام خلال اليوم؛
• الحفاظ على وجبة الفطور؛
• الحرص على تناول وجبات غذائية متكاملة وبكمية معتدلة؛
• تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل؛
• ممارسة نشاط بدني بصفة منتظمة؛
• الحرص على الاستمتاع بوقت الجلوس على مائدة الطعام وتذوق الأطباق؛
• …

ماهي أهمية ممارسة نشاط بدني بصفة منتظمة؟

قلة النشاط البدني (أو الخمول) يزيد من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالسمنة (أمراض القلب والشرايين، مرض السكري والسرطان والتهاب المفاصل …) كما يساعد على الإقبال على الطعام في كل الأوقات دون الشعور بالشبع.

تُعرّف منظمة الصحة العالمية النشاط البدني بأنه كل حركة جسمانية تؤديها العضلات الهيكلية وتتطلّب استهلاك قدر من الطاقة، بما في ذلك الأنشطة التي تزاول أثناء العمل واللعب وأداء المهام المنزلية والسفر وممارسة الأنشطة الترفيهية. وهو يزيد من إنفاق الطاقة ويساعد على:

• حرق السّعرات الحراريّة الزّائدة في الجسم ومنع تحوّلها إلى دهون ضارة تتراكم في الجسم وحول أعضاء البطن؛
• تحسين فعالية هرمون الأنسولين الذي يفرز بعد الوجبات؛
• تقوية الجهاز العصبيّ والعضلي؛
• الحفاظ على جسم رشيق وقوي؛
• …

ماهي فوائد ممارسة نشاط بدني بصفة منتظمة مع المحافظة على تغذية صحية ومتوازنة

• الحفاظ على وزن صحي وتفادي الزيادة في الوزن وتراكم الدهون خاصة حول أعضاء البطن؛
• الاستمتاع بالنّوم الصحي والرّاحة النّفسيّة؛
• تقوية وظائف الجسم المختلفة؛
• محاربة الأمراض المرتبطة بالسمنة كضغط الدّم ومرض السّكري؛
• إفراز مواد كيماويّة تعمل على تحسين الحالة المزاجيّة للشخص؛
• تفادي الإصابة بالإجهاد والتعب؛
• تنشيط الدورة الدموية؛
• الحفاظ على بشرة صحية مشرقة وجميلة؛
• مكافحة الشيخوخة المبكرة؛
• …

النسخة الفرنسية للمقال

إنَّ غسل اليدين من أهمّ الأمور التّي يجب القيام بها يومياً وبطريقة جيدة لتفادي نقل الكثير من الأمراض المعدية بين الأفراد خاصة عند المصافحة أو عند لمس بعض الأشياء الملوثة بالكائنات الحية المجهرية (البكتيريا، الفيروسات، الفطريات والعفن…).

فالنظافة الجيدة لليدين تساعد على التقليل أو الحد من خطر الإصابة ب:

• الأمراض المعدية: مثل الأنفلونزا، الالتهاب الحاد للمعدة والأمعاء…؛
• التسمم الغذائي.

ماهي أوقات غسل اليدين؟

ينصح بغسل اليدين، خاصة:

• عند اتساخهما أو تلوثهما بشكل ظاهر للعيان؛
• عند الدخول إلى المنزل؛
• بعد التردد على الأماكن العامة (وسائل النقل، مراكز التسوق، المستشفى…)؛
• قبل وبعد تحضير الطعام؛
• قبل وبعد تناول الطعام؛
• بعد العطس أو السعال في اليدين؛
• بعد استخدام المراحيض؛
• بعد لمس الحيوانات أو اللعب معها؛
• بعد ملامسة النفايات؛
• بعد تغيير حفاظات الطفل؛
• بعد القيام ببعض الأنشطة المختلفة (البستنة، أعمال منزلية…)؛
• …

يجب التركيز على أهمية قص الأظافر وتقليمها للوقاية من الإصابة بالأمراض المعدية

كيفية غسل اليدين بشكل صحيح

يجب أن تتراوح المدة الإجمالية لغسل اليدين ما بين 40 إلى 60   ثانية، كما أن غسل اليدين بشكل صحيح يستوجب اتباع الخطوات التالية:

• تبليل اليدين جيدا بالماء؛
• استعمال مقدار من الصابون (يستحب استعمال الصابون السائل) يكفي لغسل اليدين معا؛
• فرك اليدين معا بقوة، مع الحرص على دعك سطح اليدين وراحة اليد وبين الأصابع وظهر الأصابع وحفرة الإبهام وتحت الأظافروحتى المرفقين؛
• شطف اليدين جيدا بالماء؛
• تجفيف اليدين جيداَ بمنشفة ذات الاستعمال الوحيد؛
• غلق صنبور المياه باستخدام منديل ورقي، بطريقة تمنع انتقال الميكروبات المتواجدة في الصنبور، ثم رمي المنديل في سلة المهملات؛
• …

 15 أكتوبر هو اليوم العالمي لغسل اليدين علينا جميعاً الاحتفال بهذا اليوم والتعريف به خاصة للأطفال

النسخة الفرنسية للمقال

داء السكري هو اضطراب في استخدام وتخزين السكريات التي يزودها الغداء للجسم. وهو مرض مزمن يتميز بعدم قدرة الجسم على التحكم في نسبة السكر (الجليكوز) في الدم.

يمكن أن يظهر داء السكري عندما:

• تعجز غدة البنكرياس على افراز مادة الأنسولين أو افرازها بكمية غير كافية (مرض السكري من النوع الأول)؛
• يقاوم الجسم عمل مادة الانسولين (مرض السكري من النوع الثاني).

غدة البنكرياس لها دور هام في تنظيم مستوى السكر في الدم. وذلك من خلال إفراز نوعين من الهرمونات:

• هرمون الأنسولين(insuline) : يساعد في حرق الجلوكوز وتقليل نسبة الجلوكوز في الدم؛
• هرمون الجلوكاجون(glucagon): يعكس عمل الإنسولين حيث يقوم بزيادة نسبة الجلوكوز في الدم.

العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري هي كما يلي:

• نظام غذائي غير صحي؛
• الزيادة في الوزن والسمنة؛
• الخمول وغياب النشاط البدني؛
• ارتفاع نسبة الكولسترول والدهون في الدم؛
• الحمل او ولادة طفل يتجاوز وزنه 4 كيلوغرام عند الولادة؛
• الوراثة: إصابة أحد الأبوين أو الأخت بالسكري؛
• …

مرض السكري هو مرض صامت يتم تشخيصه في كتير من الأحيان عند ظهور المضاعفات في وقت متأخر أو في حالة تشخيص مرض أخر. ومن بين الأعراض الشائعة لمرض السكري نجد:

• كثرة التبول ليلا ونهاراً؛
• العطش المُستمرّ النّاتج عن فقدان السوائل من الجسم بسبب كثرة التبوّل؛
• فقدان الوزن غير المبرر مع شهية مفرطة؛
• التعب دون بذل مجهود واضطرابات في المزاج؛
• فقدان الوعي أو الإصابة بالغيبوبة؛
• الإصابة بالتعفنات المتكررة في الجلد واللثة والمتانة…؛
• بطء التئام الجروح؛
• ضعف البصر؛
• …

يتم تشخيص مرض السكري بإجراء اختبار لقياس نسبة السكر في الدم بعد ثمانية ساعات من الصيام على الأقل.

إذا كانت نسبة السكر في الدم مرتفعة من الواجب استشارة الطبيب لتأكد من الإصابة بمرض السكري وبالتالي أخد الدواء المناسب واتباع النصائح الضرورية.

النسبة العادية للسكر في الدم تكون بين 0.70 و1.10 غرام/لتر يشخص مرض السكري ابتداءً من 1.26 غرام/لتر

للوقاية من مرض السكري يجب:

• الحفاظ على مراقبة الوزن: يعتبر مؤشر كتلة الجسم (IMC) هو المعيار الذي يمكن من تقييم مخاطر زيادة الوزن والسمنة ومن الأهم الحفاظ على الوزن الصحي لكل الشخص (IMC=18 et 24,9 kg/m²)؛
• ممارسة النشاط البدني بانتظام للحد من تطور مرض السكري؛
• تبني نظام غذائي صحي ومتوازن من أجل التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين وكذا الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري.

النسخة الفرنسية للمقال

الوقاية من الشمس هي استعمال وسائل لمحاربة الآثارالجانبية الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس (الحروق والبقع الداكنة وسرطان الجلد…).

وتجدر الإشارة إلى أن استخدام بعض المنتجات الوقاية من الشمس يحمي من:

• الأشعة فوق البنفسجية نوع ب (UVB): المسؤولة عن حروق الشمس الناتجة عن إستجابة إلتهابية للجلد عند التعرض المكثف جدا للأشعة فوق البنفسجية؛
• الأشعة فوق البنفسجية نوع أ (UVA): المسؤولة عن شيخوخة الجلد.

في حالة التعرض المفرط لكلا النوعين من الأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يصاب الشخص بسرطان الجلد.

كيف تحمي نفسك بشكل صحيح من أشعة الشمس؟

• اسأل طبيبك ليساعدك على إختيار واقي الشمس المناسب لنوع بشرتك؛
• استعمل واقي الشمس بإنتظام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات مع إعادة تطبيقه:
  • بعد التعرق؛
  • بعد الإستحمام؛
  • بعد النشاط الرياضي؛
  • بعد إستعمال منشفة.
• استعمل الكريم بسخاء إذا كنت تعاني من حساسية الشمس أو تستعمل أدوية ترفع من حدة الحساسية للضوء؛
• راقب تاريخ إنتهاء الصلاحية؛
• استعمل الوسائل التالية مثل القبعات، والنظارات، والمظلة وإرتداء الملابس القطنية من أجل حمايتك من أشعة الشمس ؛
• …

واقيات الشمس لديها تاريخ إنتهاء الاستعمال مشار إليه على شكل رمز وعاء صغير حتى يكون الواقي من الشمس فعالا جدا، يجب تطبيقه مباشرة على بشرة نظيفة

النسخة الفرنسية للمقال

• الشّهادتان (شهادة أن لا إله إلّا الله وأن محمدا رسول الله)؛
• إقامة الصّلاة؛
• إيتاء الزّكاة؛
• صوم رمضان؛
• حجّ الْبَيْتِ لمَنِ اسْتَطَاعَ إِلَيْهِ سَبِيلاً.

الصيام في الإسلام هو التعبد لله تعالى بترك المفطرات من طلوع الفجر إلى غروب الشمس.

• الصيام واجب على كل مسلم بالغ وعاقل وقادر على الصيام؛
• استحضار النية المسبقة لذلك؛
• الإمساك عن تناول الطعام والشراب والجماع من طلوع الفجر إلى غروب الشمس.

وفي بعض الحالات، يسمح لبعض الأشخاص بتأجيل الصيام أو عدم القيام به:

• المرأة الحائض والنفساء؛
• المرأة الحامل؛
• المرأة المرضعة؛
• المسافر؛
• المريض (إذا تخوف المرء من تفاقم أو إطالة المرض بسبب الصيام).

• يمنح الصيام للشخص طاقة أكثر ويمكنه من تطهير جسمه من السموم كما أن الصيام يساعد الفرد على التخلص من العادات الغذائية السيئة والمضرة بصحته.
• يساعد الصيام على التقليص من التوتر، وذلك من خلال:
• • تحسين وظائف الجسم بما في ذلك الدماغ؛
  • التخفيف من الاضطرابات النفسية؛
  • الشعور بالارتياح ؛
  • التخفيف من حالات القلق والإكتئاب؛
  • الإقلاع عن التدخين وتطهير الجسم من السموم؛
  • …
• يمكن الصيام من الحفاظ على التوازن النفسي، مما يزيد من مستوى مناعة الجسم خلال فترة الصيام؛
• يساعد الصيام على انخفاض مستوى الكولسترول السيء في الدم، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين؛
• يخفف الصيام من الأعراض المصاحبة لبعض أمراض الجهاز الهضمي، مثل:
  • عُسر الهضم؛
  • الإمساك المزمن؛
  • التهاب القولون؛
  • …
• يساعد الصيام على فقدان 5 إلى 10% من وزن الشخص؛
• يقي الصيام من الإصابة ببعض الأمراض كالسمنة و ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري؛
• يمكن الصيام من تجديد خلايا الجسم، مما يساعد على تأخير مرحلة الشيخوخة؛
• …

• تغيرات فيسيولوجية
  • انخفاض إفراز مادة الأنسولين (هرمون ينظم نسبة السكر في الدم) والغاسترين (هرمون يحفز إفراز العصارة الهضمية أو حمض الهيدروكلوريك) وكذا هرمونات الغدة الدرقية؛
  • زيادة إفراز الجلوكاجون (هرمون يفرز في البنكرياس لينظم نسبة السكرفي الدم)؛
  • زيادة إفراز هرمون النمو وهرمون الكورتيزول (هرمون يفرز استجابةً للإجهاد)؛
  • انخفاض تناول السوائل خلال شهر رمضان يؤدي إلى تَكَيُّف الجسم عن طريق الحد من فقدان المياه؛
  • تغيرات بيولوجية في نسبة السكر في الدم ونسبة الكالسيوم والكوليسترول الكلي…

• تغيرات في نمط الحياة
  • اضطراب في النوم: قد يرتبط شهر رمضان في ذهن بعض الأشخاص بالسهر ليلا والنوم نهارا. وهذا ينتج عنه انخفاض في وقت النوم (من 2 إلى 4 ساعات) مما يؤدي إلى ظهور بعض السلوكيات العدوانية خلال النهار.
  • اضطرابات غذائية
    • تغيير أوقات الوجبات؛
    • زيادة في كمية الطعام وكذا السعرات الحرارية؛
    • عدم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن (الوجبات الغذائية تصبح غير متوازنة ومفتقرة للفواكه والخضر…)؛
    • انخفاض عام في النشاط البدني مع ممارسة تمرينات بدنية جد بسيطة أو على العكس القيام بالزيادة في التمرينات قبل الإفطار أو ليلا؛
    • انخفاض عدد ساعات العمل؛
    • …

• تدرب على ممارسة الصيام خلال بضعة أيام من شهر شعبان؛
• إبدء وجبة الإفطار بتناول كوب من الماء مع بعض حبات التمر لأنه يمنح الطّاقة السّريعة للجسم بسبب ما يحتويه من سكريّات بسيطة، كما أنّه يحتوي على الألياف الغذائيّة التي تُساهم في الشّعور بالشّبع ومحاربة الإمساك؛
• تجنب تناول السكريات والدهون السريعة عند وجبة الإفطار؛
• احرص على تناوُل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الفواكه والخضروات والشّوربات والبقوليّات؛
• تجنب تناول كمية كبيرة من الطعام عند الإفطار حتى لا تشعر بالتخمة؛
• حاول أخذ الوقت الكافي لمضغ الطعام بشكل جيد؛
• أثناء وجبة السحور يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على السكريات البطيئة (مثل السميد والدقيق والحبوب والفواكه) وكذا المشروبات ومنتجات الألبان؛
• احرص على تناوُل الشاي العشبي الغير محلى مثل النعناع، لويزة …؛
• تجنب المنبهات مثل القهوة والشاي والشوكولاتة والمشروبات الغازية …؛
• صم بضعة أيام خلال شهر شوال وذلك من أجل الرجوع تدريجيا إلى أوقات الأكل العادية؛
• …

نصائح لممارسة نشاط بدني بأمان خلال شهر رمضان

• تجنب النشاط البدني المكثف لأن الصيام يقلل من الكفاءات البدنية ويزيد من خطر حدوث بعض التأثيرات الضارة، مثل:
  • انخفاض مستوى السكر في الدم الذي يؤدي إلى:
    • تعب عام وصداع في الرأس؛
    • رعاش وخفقان القلب؛
    • غثيان وقيء؛
    • اضطرابات اليقظة؛
    • …
  • إصابة بتمزق أو تشنج عضلي أوالتواء المفصل؛
  • ارتفاع درجة حرارة الجسم التي يمكن أن تتسبب في ظهور:
    • النوبات القلبية؛
    • السكتة الدماغية؛
    • الموت المفاجئ في بعض الحالات.

كل هذه المخاطر تزداد حدتها لدى مرضى السكري ومرضى القلب والشرايين والمدخنين وكذا الأشخاص الذين لم يسبق لهم ممارسة الرياضة

غير أنك إذا كنت ترغب في بدء ممارسة الرياضة، فإن رمضان ليس هو الوقت المثالي لذلك، ومن الأفضل أن:

• تتدرب بصفة تدريجية وبانتظام قبل هذا الشهر؛
• تستشير طبيبك للحصول على النصيحة؛
• تبدأ بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة وقم بزيادة الوقت بشكل تدريجي لمدة 10 دقائق كل يوم مع عدم تجاوز 30 دقيقة في اليوم؛
• تبتعد عن ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهيرة؛
• يكون الوقت بين نهاية التمرين والإفطار جد قصير، بحيث يمكنك الإفطار بعده بفترة وجيزة.

كيف تُدَبِّرُ وقت نومك بشكل أفضل؟

• اخلد إلى النوم قبل منتصف الليل؛
• بالنسبة للمدمنين على القهوة، قم بأخذها أثناء وقت السحور؛
• قم صباحا بأداء المهام التي تتطلب تركيزا أكثر واترك المهام الروتينية الأخرى إلى الظهيرة؛
• خذ قيلولة قصيرة خلال النهار، خاصة في وقت مبكر من الظهيرة لأن ذلك يُمَكِّنُكَ من تجديد قدراتك وطاقتك اليومية.

النسخة الفرنسية للمقال

الإنفلونزا الموسمية هي التهاب فيروسي حاد يصيب عادة الأنف والحنجرة والقصبات الهوائية، ويمكن أن يصيب حتى الرئتين.

أسباب الإصابة بالمرض هي فيروسات الإنفلونزا والتي تصنف إلى ثلاثة أنواع:

• فيروس الإنفلونزا A؛
• فيروس الإنفلونزا B؛
• فيروس الإنفلونزا C.

يعيش فيروس الإنفلونزا بشكل أفضل في أماكن باردة وجافة. ويمكن أن يعيش إلى 5 دقائق على مستوى الجلد وإلى غاية يومين على سطح الأجسام الملوثة.

يعتبر فيروس الإنفلونزا معديا جدا وينتقل بسرعة من شخص إلى آخر عن طريق:

• القطرات المتناثرة على مسافة قصيرة أثناء السعال أو الالعطس. ويعتبر أكثر الناس عرضة للإصابة بفيروس الإنفلونزا أولئك الذين يكونون على مقربة (أقل من متر واحد) من الأشخاص المصابين الذين يسعلون أو يعطسون دون تغطية الفم أو الأنف؛
• الاتصال المباشر مع إفرازات الأنف أو الحلق لشخص مصاب بالإنفلونزا عن طريق تقبيله مثلا؛
• عندما يلمس المرء أنفه أو فمه بعد مصافحته لشخص مصاب أو لمسه لأشياء انتقلت لها العدوى.

الشخص المصاب بفيروس الإنفلونزا الموسمية يمكن أن يكون معديًا:

• قبل 24 ساعة من ظهور الأعراض؛
• حتى 7 أيام بعد ظهور الأعراض أو أكثر بقليل؛
• حتى بعد 14 يومًا من ظهور الأعراض بالنسبة للأطفال الصغار وكبار السن.

• الحمى: لمدة يوم أو يومين ويمكن أن تستمر حتى 5 أيام؛
• آلام أو تصلب في العضلات: تظهر في بداية الأنفلونزا وتتراجع خلال اليومين أو 4 أيام التالية؛
• صداع في الرأس؛
• سيلان الأنف أو التهاب الأغشية المخاطية الأنفية؛
• العطس؛
• التهاب الحلق؛
• سعال جاف يمكن أن يستمر عدة أسابيع بعد الإصابة بفيروس الانفلونزا؛
• التعب؛
• فقدان الشهية؛
• التعرق؛
• الغثيان، التقيؤ؛
• الإسهال؛
• …

يجب استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من أعراض الإنفلونزا المرتبطة بأي من العلامات التالية:

• ضيق في التنفس؛
• الصعوبة في الحركة؛
• ألم أثناء التنفس؛
• صعوبة في التنفس؛
• شفاه زرقاء؛
• تصلب الرقبة؛
• الشعور بالنعاس؛
• الارتباك؛
• اختلاجات (Convulsions)؛
• عدم التبول لأكثر من 12 ساعة؛
• …

معظم الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة إذا أصابهم فيروس الإنفلونزا يتعافون تلقائيا بعد 5 إلى 7 أيام من ظهور الأعراض.

وبشكل عام، يجب على الأشخاص المصابين بفيروس الإنفلونزا الموسمية أن يرتاحوا بشكل جيد وأن يتبعوا النصائح التالية:

• شرب الكثير من السوائل: الماء، الحليب، عصير البرتقال الطبيعي، شربة الخضر …
• تجنب مشروبات الطاقة أو المنبهات مثل القهوة والشاي؛
• الاستعمال الجيد للأدوية: تجنب تناول الأسبرين مثلا واستعمال الباراسيتامول عوضها؛
• استشارة الطبيب في حالة ظهور مضاعفات.

يمكن أن تؤدي الإنفلونزا الموسمية إلى ظهور بعض المضاعفات مثل الإصابة ب:

• الاجتفاف بسبب التعرق الناجم عن الحمى؛
• التهاب القصبات الحاد(Bronchite) أو الالتهاب الشُّعَبي الحاد(bronchiolite)؛
• الالتهاب الرئوي (Pneumonie)؛
• التهاب الجيوب الأنفية(Sinusite)؛
• التهاب الأذن(Otite)؛
• …

• الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة مثل: مرض السكري، أمراض القلب والشرايين، ارتفاع ضغط الدم، مرض الربو …؛
• الأشخاص المصابين بنقص المناعة؛
• الأطفال دون الخمس سنوات؛
• النساء الحوامل؛
• كبار السن؛
• …

هذه بعض النصائح:

• البقاء في المنزل إذا كنت مريضًا؛
• تفادي الاتصال المباشر مع الأشخاص الأخرين خاصة الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالإنفلونزا الموسمية؛
• غسل اليدين بانتظام بالماء والصابونعدة مرات في اليوم؛
• تغطية الفم والأنف بمنديل أحادي الاستعمال عند العطس. وإذا لم يكن هناك منديل وجب تغطية الفم والأنف بمرفق اليد.